Nutrición correcta

A frase popular "Somos o que comemos" é coñecida por todos. E esta afirmación sobre os produtos utilizados é case absolutamente certa. A nosa saúde depende directamente deles. É unha nutrición adecuada que afecta non só á vida biolóxica dunha persoa a un en gran medida asegura, pero tamén é a fonte do seu espírito, da súa enerxía e do seu bo humor.

O motivo máis común para cambiar a unha alimentación adecuada (en diante denominada PP) é o desexo de perder peso. Estudos da OMS mostran que o 54% da poboación masculina e o 59% da poboación feminina teñen sobrepeso. As razóns para a aparición da obesidade nas persoas: o uso de alimentos ricos en calorías, malos hábitos, unha dieta alterada, unha pequena cantidade de actividade física.

Cal é a esencia dunha nutrición adecuada?

A nutrición adecuada xoga un papel importante na creación dun estilo de vida saudable. A comida é necesaria para que o corpo humano constrúa células, repare tecidos, manteña a temperatura e moito máis.

A alimentación inadecuada afecta significativamente o estado de saúde e o aspecto. Escoller o estilo de vida adecuado, o tempo para a actividade física e o consumo continuado de alimentos ricos en calorías non dará un resultado positivo en termos de perda de peso.

Ademais de facer fronte a moitas tarefas vitais, comer ben todos os días axudarache a conseguir dous obxectivos importantes: perder peso e aumentar a masa muscular.

O sistema do PP implica un traballo constante sobre ti mesmo combinado coa actividade física. Polo tanto, unha persoa adherida ao PP, así como un estilo de vida saudable, na maioría dos casos parece fermosa e non ten problemas de saúde.

O PP axúdache a perder peso?

A perda de peso con PP é posible cando a dieta dunha persoa contén menos nutrientes que os necesarios para os procesos fisiolóxicos normais.

Cada persoa elixe a súa propia forma de perder peso: algúns abandonan unha dieta que contén a cantidade de graxas, proteínas e hidratos de carbono que se corresponden coa norma e engaden actividade física, mentres que outros reducen o contido calórico dos alimentos que comen.

Seguindo as normas do PP, é realista reducir o peso de 3 a 6 kg ao mes, dependendo dos parámetros iniciais.

Hai vantaxes para o PP?

O beneficio dunha nutrición adecuada é proporcionar ao corpo todos os nutrientes, vitaminas e minerais necesarios.

O corpo humano, cando faltan nutrientes, trata de compensar esta carencia con produtos que non sempre son útiles. Por exemplo, cunha falta de calcio, unha persoa intenta involuntariamente beber refresco. Os produtos lácteos son unha excelente alternativa ás bebidas carbonatadas.

Táboa de produtos que poden compensar a falta de nutrientes.

alimento desexado	falta de substancia	Un produto que compensa a falta dunha substancia
graxa, refrixerante	calcio	produtos lácteos, froitos secos
produtos de panadería	nitróxeno	froitos secos, legumes
chocolate	magnesio	Repolo, patacas, legumes, froitos secos
Doce	cromo	froitas, cereais
pratos salgados	cloruro de SODIO	produtos de ácido láctico

Usando estes produtos, unha persoa compensa a falta de nutrientes sen desviarse da nutrición adecuada.

A primeira etapa: os principios básicos dunha nutrición adecuada

Os primeiros cinco consellos axudarán a cambiar a unha nutrición adecuada sen moita dificultade. Unha persoa, cumprindo regras sinxelas, desfrázase facilmente dos quilogramos odiados, axusta a dieta e tamén aprende a comer correctamente.

A instrución divídese en varias etapas para aqueles que nunca se adheriron ao PP e non poden cambiar drasticamente a súa dieta.

eliminar os restos de comida

O paso máis importante a dar ao comezo da viaxe é librar a dieta dos "restos de comida".

Estes produtos inclúen:

• azucre;
• produtos de panadería, muffins;
• salchichas, salchichas, produtos semi-acabados;
• Comida rápida;
• bebidas doces, refrescos;
• maionesa, ketchup.

Estes produtos teñen pouco valor nutricional. De comer tales alimentos, unha persoa non recibe case ningún beneficio. Pero o contido calórico deste alimento está fóra da escala. Os produtos consumidos se instalan rapidamente coa graxa nos lados. Engádense substancias especiais aos alimentos que estimulan o apetito. Unha persoa non come, a sensación de fame non o deixa, contribuíndo ao consumo de máis comida lixo.

Evite as bebidas alcohólicas

As bebidas alcohólicas son de pouca utilidade para o organismo, a súa exclusión é o segundo paso para perder peso. Se te aferras ao PP, terás que renunciar ao alcol.

Motivos do rexeitamento:

• O alcohol afecta as células nerviosas que controlan o apetito. O corpo non deixa a sensación de fame;
• Provoca un colapso alimentario;
• Pode reter o exceso de líquido no corpo. Pola mañá, o aumento de peso aparecerá necesariamente na balanza;
• retarda os procesos metabólicos;
• Acompañado do uso de petiscos de acompañamento.

A transición inicial ao PP vai acompañada da maior vulnerabilidade de autocontrol. Abandona o alcohol porque pode afectar a avarías repentinas e incumprimentos disciplinarios.

Establecer un réxime de bebida

Establecer un réxime de bebida significa manterse hidratado.

Usar a cantidade necesaria de auga é un paso eficaz para perder peso. A auga no corpo está implicada nos procesos metabólicos. O segundo beneficio do líquido é a supresión do apetito. O valor enerxético da auga é de 0 kcal.

É necesario consumir polo menos 2 litros de auga ao día. Será difícil afacerse ao principio, pero co paso do tempo, tomar a cantidade correcta de humidade saudable todos os días converterase nun hábito.

Tenta acostumarte aos hábitos correctos:

• Un vaso de auga pola mañá;
• Un vaso de auga antes de cada comida;
• Un vaso de auga antes e despois da actividade física;
• Un vaso unha hora antes de durmir.

Se tes moito medo de que algún día esquezas de beber a cantidade correcta de auga e, como resultado, non poderás perder o número previsto de gramos, entón o teu teléfono intelixente axudarache a perder peso grazas ao progreso. descobre que para remediar a situación co tempo, hai tempo que se inventaron aplicacións especiais de memoria.

Establece unha dieta

A corrección da nutrición é un proceso importante e complexo. A maioría das persoas nesta fase renuncian á idea de perder peso ou saltan a límites ríxidos de dieta.

Unha rutina diaria pode verse así:

• Almorzo;
• Merenda;
• cea;
• Merenda;
• cea;
• Merenda lixeira.

O requisito máis importante para a perda de peso con éxito é comer pequenas comidas cada tres horas. É mellor intentar evitar longas pausas entre as comidas. Non se pode ignorar o almorzo. Non morrer de fame o corpo, tenta tomar un lanche. Esquece a tola de "non comas despois das seis". A cea é imprescindible.

Prepárate para un cambio de estilo de vida

Tes que adaptarte a un cambio de estilo de vida se queres lucir ben todo o tempo. O PP debería formar parte da vida cotiá. O cambio de hábitos alimentarios será un factor importante para mellorar a saúde e o aspecto.

Se te aferras ao PP por un tempo e despois comezas a comer alimentos prexudiciais de novo, o exceso de peso volverá.

Pasa o mesmo coas dietas. O cumprimento do programa de dieta implica comer alimentos baixos en calorías. É mentalmente difícil manter unha dieta durante máis dun mes. Durante o período de cumprimento do sistema, unha persoa perde uns 3-5 kg. Na maioría das veces, non é a graxa a que desaparece, é o exceso de líquido e os carbohidratos que se perden cando rexeitas o desperdicio de alimentos. Durante o programa de dieta, o corpo adáptase ao uso de alimentos cunha pequena cantidade de calorías. Volvendo á dieta habitual, o corpo comeza a acumular rapidamente reservas de graxa. Resultado: unha persoa gaña máis peso do que perdeu.

Deixa a dieta, sintoniza para cumprir co PP. As dietas significan metabolismo estropeado, saúde, flutuacións constantes de peso.

A xente moitas veces non está satisfeita coa súa propia aparencia, moitos intentan desfacerse dos quilos de máis. Unha persoa que intenta cambiar radicalmente o seu estilo de vida para unha perda de peso exitosa non pode afrontar mentalmente as dificultades que xurdiron. Ás veces paga a pena buscar axuda dun especialista que axude a superar os problemas internos.

Segunda fase: Os segundos cinco simples pasos ao PP

Debes aprender a seleccionar e distribuír correctamente os produtos ao longo do día.

Consume carbohidratos complexos

Un equívoco común entre as persoas que intentan perder peso é que os carbohidratos contribúen á acumulación de obesidade. De feito, os carbohidratos son un elemento importante para a vida do corpo. Saturan o corpo humano con enerxía e dan bo humor.

Os carbohidratos son complexos e sinxelos. Os carbohidratos complexos descompoñen durante moito tempo sen un salto brusco no azucre.

Mentres minimizar son carbohidratos simples. Debido a que se descompoñen rapidamente, aumenta o nivel de azucre, que cae bruscamente, provocando unha sensación de fame. Debe comer, e os carbohidratos simples non utilizados almacénanse en almacéns de graxa.

Alimentos con carbohidratos complexos:

• grans;
• Macarrones duradeiros;
• vexetais;
• Leguminosas;
• pan negro;
• Froita.

Alimentos con carbohidratos simples:

• doces;
• muffins

Paga a pena minimizar o consumo de mel, arroz branco e froitas doces.

Cambia a forma de cociñar

Asegúrate de excluír da túa dieta os alimentos cociñados en aceite. Os fritos aumentan os niveis de colesterol e aumentan o risco de enfermidades cardiovasculares.

Hai moitas formas alternativas de preparalo: cocer, cocer, utilizar ao forno. Quizais fritir os alimentos sexa unha das formas máis prexudiciais de cociñar. É difícil desfacerse do hábito de comer fritos. Ao comezo da adicción, se non é posible comer alimentos delgados, podes usar especias naturais para mellorar o sabor.

A fibra dietética é o axudante máis importante para perder peso. Unha gran cantidade atópase nos alimentos vexetais. Durante o tratamento térmico dos produtos, destrúese. A solución reside en minimizar os efectos das altas temperaturas nos alimentos. Dar preferencia ás froitas e vexetais crus. Se é inevitable cocer en exceso, intente non cociñar demasiado as verduras.

Distribuír proteínas, carbohidratos e graxas correctamente ao longo do día

Intente distribuír os produtos correctamente para obter o máximo efecto de perda de peso.

Regras básicas para a composición do menú:

• O almorzo consiste en hidratos de carbono complexos. A solución óptima é tomar cereais.
• Xantar - hidratos de carbono complexos, carne branca e vexetais. Ideal para guisos con ensalada.
• Cea - aves, peixe, ovos.
  • Reduce a cantidade de hidratos de carbono que comes pola noite engadindo máis proteínas. Os carbohidratos son necesarios para a enerxía, as proteínas para a rexeneración celular e tisular.
• Eliminar o uso de carbohidratos rápidos despois das 16: 00 h.
• Asegúrate de ter lanches entre as comidas principais.
• A solución óptima para un lanche antes de durmir é o kefir, o queixo cottage. Unha sensación de fame pode xurdir pola noite, que pode satisfacerse cun lanche lixeiro.

Aumentar a actividade física

Un estilo de vida sedentario é unha causa común de problemas de saúde. Desde o punto de vista médico, unha actividade física mínima ou un baixo nivel de actividade física contribúe a unha diminución da masa ósea, a atrofia muscular, a diminución da resistencia e o deterioro das articulacións e da columna.

Fai un hábito de facer exercicio todos os días. Non hai que pasar horas no ximnasio. Fai o que che guste: ioga, baile, bicicleta, carreira, xogos deportivos.

A principal condición é que a actividade física traiga pracer. Por exemplo, os adestramentos na casa poden durar de 10 a 20 minutos. De acordo, non levará tanto tempo, especialmente se o exercicio se pode combinar con ver a túa película favorita.

É mellor que as persoas con sobrepeso tomen o seu tempo camiñando. Cando fas exercicio, sentes un impulso diario de forza e enerxía.

Elimina o estrés e a falta de sono

Un resultado exitoso de perda de peso é difícil de conseguir con falta de sono e mal humor. O cortisol, que se produce cando non se dorme o suficiente, ralentiza a degradación das células de graxa. O alto nivel de cortisol afecta a lenta consecución dun resultado positivo de perda de peso. O cortisol afecta a acumulación de células de graxa.

O nivel desta hormona no sangue aumenta debido ao estrés, o uso de bebidas con cafeína. Para baixar os seus niveis de cortisol, intente reducir a ansiedade e o estado de alerta.

O proceso de transición ao PP parécelle a moitos difícil e, en principio, mesmo improbable. Pero seguindo estes pequenos pasos incrementais, aínda pode corrixir significativamente a dieta e o estilo de vida incorrectos.

Paso 3: elixe os alimentos que queres comer

A xente cre anuncios, usa unha variedade de exercicios, dietas ou pílulas. Pero unha e outra vez sen un efecto positivo destes "fármacos milagrosos", a maioría chega tarde ou cedo ao PP. As persoas intelixentes comezan a comprender rapidamente que non hai dieta ou pílula máxica que favoreza a rápida perda de peso e o mantemento do peso, e que un dieta constantemente equilibrada é a base para a saúde, a beleza e a vitalidade.

Tenta determinar por ti mesmo que alimentos debes incluír nunha dieta saudable e como elaborar correctamente un menú diario. Paga a pena comprender o equilibrio de proteínas, graxas e carbohidratos na túa mesa. Para a perda de peso máis significativa e exitosa, os profesionais recomendan manter a proporción correcta destas substancias nos alimentos. BJU (proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos nos alimentos) adoita calcularse como unha porcentaxe: por exemplo, 35% de proteínas, 30% de graxa e 35% de hidratos de carbono.

As proteínas son o "bloque de construción". Son vitais para os procesos de renovación celular do organismo. Os tecidos, órganos e sistemas funcionan debido á absorción das proteínas do exterior e á súa síntese no interior. Moléculas de proteínas. Participar activamente no procesos de metabolismo - unha parte importante de perder peso.

Non obstante, a súa falta leva a unha diminución dos procesos metabólicos e, como resultado, unha desaceleración da perda de peso. A inxestión inadecuada de proteínas afecta negativamente o estado dos órganos, o aspecto e a saúde.

Alimentos proteicos:

• carne;
• peixe;
• ovos;
• produtos lácteos, queixos;
• Marisco.

A norma diaria de proteínas é de 1-1, 5 g por 1 kg de peso corporal.

Os carbohidratos son un elemento importante que é "responsable" das reservas enerxéticas humanas. A súa deficiencia ten inevitablemente un efecto negativo sobre o benestar, o estado de ánimo e a resistencia. Cunha escasa inxestión de carbohidratos, unha persoa sente constantemente fame.

Alimentos con carbohidratos:

• grans;
• Pasta;
• pan de centeo;
• pataca;
• Froita vexetal.

A cantidade de carbohidratos complexos debe corresponder ao 50-60% do contido calórico total da dieta diaria.

O funcionamento normal do corpo é imposible sen o uso de graxas. A súa deficiencia leva a enfermidades endócrinas graves e trastornos hormonais. Hai erros no proceso de metabolismo do colesterol e na absorción de nutrientes.

Lista de alimentos graxos:

• Productos lácteos;
• carne de peixe;
• froitos secos;
• aceites.

A norma diaria de graxa é de 0, 5 g por 1 kg de peso corporal.

Cuarta etapa: compoñer un menú sobre o PP

Tenta crear o menú correcto ti mesmo. Non dubides en incluír o que che gusta na túa dieta, lembra só cantidades moderadas de alimentos en porcións, así como a proporción correcta de BJU. Para iso, pode usar exemplos de menús preparados, que se presentan de forma ampla e diversa en Internet.

almorzo

Intente non saltarse a comida da mañá. É el quen xoga un papel importante na boa saúde durante todo o día.

Exemplo de menú de almorzo:

• mingau + froitas ou noces + mel;
• tortilla + queixo + pan de centeo;
• queixo cottage + froita + mel;
• Pan de centeo + queixo cottage, masa de requeixo.

cea

O xantar é tradicionalmente a parte principal da dieta diaria. Ao saltar o xantar, pode provocar unha crecente sensación de fame pola noite, entón será difícil desfacerse de comer en exceso.

Exemplo de menú de xantar:

• carne, peixe + prato + verduras;
• sopa de verduras + carne, peixe;
• Vexetais guisados + carne, peixe.

Os compoñentes obrigatorios dun xantar saudable son os carbohidratos complexos e as proteínas.

cea

En xeral, acéptase que unha cea completa non debe ser máis tarde de 2-3 horas antes de durmir. Unha hora antes de durmir, podes beber un pouco de kefir. Pero saltarse a cea pode interferir coa deterioración do sono e aumentar a fame.

Exemplo de menú da noite:

• polo, peixe + verduras;
• ensalada de vexetais + ovos;
• queixo cottage + mazás;
• Cazola de queixo cottage, verduras.

Se tes unha cea tarde, tes que prescindir da última merenda.

Snacks - cantos debería haber

Intente tomar lanches lixeiros entre as comidas. O requeixo, o pan, as froitas, as verduras e as noces son perfectos como aperitivos.

Poden servir como complemento das comidas principais. Intente non comer máis de tres lanches. Cear tarde ao redor das dez da noite significa que tes que eliminalo.

A autodisciplina convértese nun fiel compañeiro no camiño para perder peso.

Sería prudente contactar primeiro cun nutricionista. É un médico que, a través de estudos especiais, axudará a excluír trastornos hormonais e enfermidades graves. Algunhas enfermidades poden causar exceso de quilogramos. A principal tarefa dun especialista é crear un menú harmonioso para un resultado positivo.